Kaip pagerinti kraujotaką kojose: 5 efektyvūs būdai

Dauguma mūsų bent kartą esame pajutę tą nemalonų sunkumą kojose, „skruzdėlyčių“ bėgiojimą ar pėdų šalimą net ir šiltą vasaros dieną. Tai dažnai yra pirmieji signalai, kad jūsų organizmo transporto sistema, atsakinga už kraujo tiekimą į apatines galūnes, susiduria su tam tikrais iššūkiais. Gera kraujotaka yra gyvybiškai svarbi ne tik jūsų komfortui, bet ir bendrai organizmo sveikatai, nes kraujas perneša deguonį ir būtinas maistines medžiagas į kiekvieną ląstelę.

Šiame straipsnyje apžvelgsime patikrintus ir moksliškai pagrįstus būdus, kurie gali padėti palaikyti sveikas kraujagysles ir užtikrinti sklandų kraujo tekėjimą. Svarbu suprasti, kad kiekvienas organizmas yra unikalus, todėl pajutus rimtus simptomus, tokius kaip stiprus tinimas ar skausmas ramybės būsenoje, būtina pasitarti su specialistu.

Reguliarus fizinis aktyvumas yra kraujotakos pagrindas

Fizinis aktyvumas yra bene galingiausias įrankis kovoje su prasta kojų kraujotaka. Kai mes judame, blauzdų raumenys veikia kaip „antrinė širdis“, kuri susitraukdama stumia veninį kraują aukštyn link pagrindinio variklio. Tai padeda išvengti kraujo užsilaikymo ir mažina veninio nepakankamumo riziką.

Kasdienis pasivaikščiojimas gryname ore ne mažiau kaip 30 minučių gali padaryti stebuklus jūsų savijautai. Tačiau ne visi pratimai yra vienodai naudingi. Žemiau pateikiame lentelę, kurioje lyginamos populiarios veiklos ir jų įtaka apatinių galūnių kraujotakai.

Pasak dr. Gregory Piazza, Harvardo medicinos mokyklos asocijuoto profesoriaus ir kraujagyslių ligų specialisto: „Svarbiausia yra judėjimas. Net ir paprasčiausias pėdų sukimas sėdint prie stalo gali padėti išvengti kraujo sąstingio ilgų kelionių ar sėdimo darbo metu.“

Subalansuota mityba ir pakankamas skysčių vartojimas

Tai, ką dedate į savo lėkštę, tiesiogiai veikia jūsų kraujagyslių sienelių elastingumą ir kraujo klampumą. Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvų taukuose, padeda mažinti uždegiminius procesus kraujagyslėse, o vitaminai C ir E stiprina pačias kraujagyslių sieneles.

Be mitybos, kritiškai svarbu gerti pakankamai vandens, nes dehidratacija tirština kraują, todėl širdžiai tampa sunkiau jį pumpuoti iki pat kojų pirštų galiukų. Sveika mityba turėtų būti orientuota į šiuos principus:

• Mažinkite druskos kiekį, nes natris sulaiko skysčius ir skatina kojų tinimą.
• Vartokite daugiau antioksidantų turinčių uogų (mėlynės, gervuogės), kurios saugo kraujagyslių epitelį.
• Įtraukite į racioną česnaką ir imbierą, kurie natūraliai skystina kraują ir gerina mikrocirkuliaciją.

Atminkite, kad maisto papildai turėtų būti vartojami tik tada, kai jų trūksta jūsų mityboje, todėl prieš pradedant bet kokį kursą, verta atlikti kraujo tyrimus ir pasitarti su gydytoju.

Kompresinė terapija ir tinkama apranga

Jei jūsų darbas susijęs su ilgu stovėjimu ar sėdėjimu, kompresinės kojinės gali tapti jūsų geriausiu draugu. Jos sukuria didžiausią spaudimą ties kulkšnimi ir laipsniškai jį mažina kylant į viršų, taip mechaniškai padėdamos kraujui grįžti į širdį.

Apranga taip pat vaidina didelį vaidmenį. Pernelyg aptemptos kelnės, ypač ties kirkšnimis ar keliais, gali veikti kaip savotiški turniketai, trikdantys laisvą kraujo tekėjimą. Rekomenduojama rinktis laisvesnius drabužius ir patogią avalynę.

Svarbu paminėti, kad kompresinių kojinių stiprumą (klasę) turėtų parinkti specialistas, nes netinkamai parinktas spaudimas gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Kontrastinis dušas ir masažo technikos

Termoterapija, o tiksliau kontrastinis dušas, yra puikus būdas „ištreniruoti“ kraujagysles. Kaitaliojant šiltą ir šaltą vandenį, kraujagyslės tai plečiasi, tai traukiasi, o tai gerina jų elastingumą ir spartina kraujotaką kojose.

Masažas taip pat yra efektyvi priemonė, tačiau jį atliekant patiems svarbu laikytis pagrindinės taisyklės: visi judesiai turi būti atliekami iš apačios į viršų (širdies link). Tai padeda limfai ir kraujui judėti teisinga kryptimi.

Štai keletas patarimų, kaip saugiai atlikti procedūras namuose:

• Kontrastinį dušą visada baikite vėsiu vandeniu, kad sutrauktumėte kraujagysles.
• Masažo metu nenaudokite per didelės jėgos, judesiai turėtų būti glostantys ir švelniai spaudžiantys.
• Naudokite natūralius aliejus su eteriniais rozmarinų ar kiparisų priedais, kurie stimuliuoja cirkuliaciją.

Šios procedūros ne tik gerina fizinę būklę, bet ir padeda atsipalaiduoti po sunkios darbo dienos, mažina stresą, kuris taip pat yra vienas iš kraujagyslių spazmų faktorių.

Žalingų įpročių atsisakymas ir svorio kontrolė

Rūkymas yra vienas didžiausių kraujotakos priešų. Nikotinas sukelia kraujagyslių spazmus ir pažeidžia jų vidinį sluoksnį, o tai skatina apnašų kaupimąsi (aterosklerozę). Metus rūkyti, teigiamas poveikis periferinei kraujotakai pasijaučia jau po kelių savaičių.

Viršsvoris taip pat sukelia papildomą mechaninį spaudimą kojų venoms ir arterijoms. Kiekvienas numestas kilogramas sumažina apkrovą jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai, todėl kraujui tampa lengviau pasiekti atokiausias kūno vietas.

Sveikas gyvenimo būdas nėra vienkartinis veiksmas, tai kasdienių pasirinkimų visuma. Maži pokyčiai, tokie kaip lipimas laiptais vietoj lifto ar stiklinė vandens vietoj dar vieno puodelio kavos, ilgainiui duoda pastebimų rezultatų.

Šaltiniai:

• Harvard Health Publishing: Tips for improving your circulation
• Cleveland Clinic: Peripheral Artery Disease (PAD)
• Mayo Clinic: Varicose veins: Symptoms and causes